| 1 | Marche | Marcher around the canton de Faverges, simplement acheter le pain et pointer à l'Anpe à pieds |  |
| 2 | Abdos | Les abdominaux : Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps, la tête droite et les jambes pliées à 90 degrés, les mollets reposant sur le rebord du lit . Travail : en expirant longuement, soulevez le buste du sol en allant vers l'avant avec les bras. En inspirant, revenez à la position initiale. Attention ce type d abdominaux est remis en cause : L'abdologie : les abdominaux autrement Séances abdominaux : grandir, mincir, étirer, affiner… ne jamais raccourcir, tasser, épaissir. « Il faut serrer la guêpière et non raccourcir les bretelles ! » |  |
| 3 | Flexions latérales b | Position de départ : debout les jambes écartées et légèrement fléchies, bras tendus au-dessus de la tête. Travail : penchez-vous latéralement à droite et poussez vos paumes vers le plafond. cet exercice améliore la souplesse du bassin et des hanches. En outre, il affine les hanches et la taille tout en musclant les abdominaux. gardez le buste de face et veillez à ne pas cambrer. |  |
| 4 | ABDOMINAUX 4 | Position de départ : allongée sur le dos, les bras le long du corps et paumes vers le plafond.
Travail : Tournez vos paumes face au sol, inspirez et expirez lentement en passant les jambes par-dessus votre tête jusqu’à toucher le sol avec vos orteils. Si vous n’y parvenez pas, placez un coussin sous votre tête. Vous pouvez laisser vos bras en position initiale, soutenir le bas du dos avec les mains ou les ramener près des orteils. Maintenez 5 secondes. Revenez à la position de départ en déroulant lentement le dos : les épaules, le milieu du dos, le bassin et les jambes. Faire cet exercice une seule fois. Résultat : cette posture appelée “la charrue” masse les organes, fortifie le dos et relaxe. |  |
| 5 | Abdos | Allongé sur le sol, relevé la tête et le buste, tenir 3 secondes |  |
| 6 | flexions | Flexions : debout , plier les jambes à fond et se relever. Musculations des cuisses, des quadriceps. Exercice qui peut sollicer le coeur si on est a court de forme. |  |
| 7 | Etirement-assis-jambes-E | Assis , jambes écartés, aller toucher le sol avc les mai,s loin devant, tenir 40 sec. |  |
| 8 | Genoux au menton | Debout, main sur le mur, lever une jambe flechie, genoux au menton, tenir 2 sec |  |
| 9 | flexions 2 | Debout, jambes écartées, aller toucher alternativement le pied gauche avec la main droite et vice versa. |  |
| 10 | Sautillements | Debout jambes écartées , les ramener jointes en sautillant, répéter exercice en tonique: compter une a chaque aller puis une autre au retour. |  |
| 11 | lancer-jambes | Marcher et lancer alternativement le + haut possible une jambe , puis l'autre. |  |
| 12 | Steps | Steps, ou pas, dans votre escalier, poser le pied droit sur la 1er marche, puis l'autre, alterner. comptez un a chaque fois. attention c'est dur un step = 1 Kcal (un escalier =17 cm, un etage=16 marches) Si votre cadence est de : 1 escalier/deux secondes , ca fait 800 Kcal /heure soit un footing appuyé ! Nb de répetition : 50 ca ira déja. Vous pouvez vous servir de cet exercice pour mesurer votre condition par exemple : pouls avant, pouls apres 100 repetitions, et pouls 2 mn aprés la fin de l'exercice de step. (50 steps = 3 etages immeubles !) Mais pas besoin de payer le fitness, montez les escaliers a pied,et si costaud vous etes, avec la bouteille de gaz sur l'epaule et les courses de l'autre |  |
| 13 | Etirement debout toucher sol | Debout jambes écartées, aller toucher les mains au sol , tenir 40 sec , soufflez |  |
| 14 | etirement-jambes-debout | Déplier une jambe a fond en etendant le 2eme se relever compter un |  |
| 15 | Levers-genoux | Sur place , lever les genoux le plus haut possible, tout en sautillant. Compter Un a chaque lever. |  |
| 16 | sautillements deux | Debout pieds joints, bras tendus vers l'avant a droite sauter sur place et balancer les bras a gauche. | |
| 17 | Etirement-j-croisees-debout | Debout jambes croisees, tendues Toucher le sol, tenir 40 sec. |  |
| 18 | Jambes jetee | Debout jambes tendues lancer une jambe sur le côté, le plus haut possible. |  |
| 19 | Saut-demi-tour | Debout, jambes ecartees sauter et amorcer un demi non pas de biere, mais demi-tour comptez un | |
| 20 | Allongé-jeter-jambe | Allongé sur le sol, de côté, lancer une jambe vers le haut, puis l'autre. |  |
| 21 | pompes | Pompes : pied contre le mur, posé les deux face sur le sol, face contre terre, pompe avec les bras |  |
| 22 | Extension-lombaire | Extension lombaire Vous pouvez également, faire cette exercice au sol, en montant le buste et les cuisses en extension. |  |
| 23 | Assis-jambes-croisees-etire | Assis jambes etendues croisee, etirment tenir 60 secondes |  |
| 24 | rotations du tronc | Debout : fesses serrees rotation du tronc | |
| 25 | Etirement jambe debout derrier | Debout etirement plier la jambe derriere, et tenir 40 sec |  |
| 26 | saut-carpe | Saut sur place carpe |  |
| 27 | flexion-saut | Flexion suivi de saut : Flexion et extension courir, , accroupir et extension. |  |
| 28 | marcher-accroupit | Marcher accroupit en canard , comptez un a chaque pas. |  |
| 29 | jardinage | Bechage et jardinage dite : PPG (preparation physique generale) Bechage et jardinage sont les deux mamelles du secret de la forme. Ca peu faire rigoler les jeunes champions, mais le jardinage en general, le bechage en particulier sont un facteur de forme: muscule les cuisses, le dos, les lombaires, les abdos. attention, comme tout mouvement de gymastique, il faut y aller molo au debut De plus cette activité detend. | |
| 30 | step-banc | Monter sur un banc et redescendre, ou bien une chaise w=mgH w=90*10*0.5=450 Joules soit 125 calories soit 0.125 Kcal on * par 4 cause rendement humain soit 0.5 Kcal / montée Réaliser 10 montée en 35 sec cela représente : 9 Kcal / mn ou 550 Kcal / heure (la course a pied exige 700 Kcal/heure en footing) |  |
| 31 | Abdo-abdologie-dr-Guasquet | attention le dr Guasquet remet en cause les addominaux tels qu'ils sont pratiqués en 2008. ce serait une tres mauvaise pratique. elle sembre travailler plus d'une maniere statique. Quels exercices simples conseilleriez-vous ? Au quotidien, avant tout, pensez à rentrer le ventre, surtout lors d'efforts et pendant l'expiration. Trois fois par semaine, effectuez l'exercice suivant : allongée sur le ventre, face au sol, prenez appui sur les orteils et les coudes - bien dans l'axe des épaules. Le corps doit être rigide comme une planche, nuque bien placée. Gardez la position 30 à 60 secondes sans forcer la respiration. |  |
| 32 | cuisse-dos-mur | Dos contre le mur, jambe a 90 degré tenir 30 sec |  |
| 33 | saut-corde | Saut a la corde La pratique de la corde à sauter est bonne pour la forme. La corde à sauter joue un rôle de soutien dynamique : Le bénéfice que l'on retire du saut à la corde est optimal par rapport aux autres activités physiques. Il améliore l'alignement corporel et permet de se tenir mieux. Et il fait aussi travailler l'équilibre. La corde à sauter affine la silhouette et dynamise le corps. Pratiquer la corde à sauter trois fois deux minutes. Le plus important est d'instaurer une pratique régulière, sans dépasser son niveau de fatigue, pour progresser. Depenses caloriques : 10 Kcal / mn (Pour une personne de 70 kg) |  |
| 34 | Etrement-dos-jambes | Debout, jambes ecartees laisser tomber les bras dos rond |  |
| 35 | Cheville-touner | Debout , comme Jean jacques ; jambe tendue, faire tourner la cheville : comptez un pour un tour. | |
| 36 | Chevilles-basculer | Debout, sur ses deux jambes, sans décoller les pieds du sol, dérouler les pieds sans bouger en décolabnt simplement les talons. | |
| 37 | Sur-un-pied | Debout, tenir sur un seul pied, 30 secondes. | |
| 38 | bras-ronds | Debout , bras tendu sur le coté vers l'extérieur,faire des ronds avec le bout des bras | |
| 39 | genoux-terre | Un pied genoux a terre et se relever 30 fois |  |
| 40 | saut-sur-place | Sur place sauter | |
| 41 | Assoupl-tronc-assis | Assis, jambes encartées toucher jambe droite bras droit et inverse | |
| 42 | Abdo-jambes | Assis sur les fesses jambes fléchies, les étendre vers le haut 5 sec | |
| 43 | Pieds-au-mur | Dos au sol bien plaqué, faire les pieds au mur : 1 mn |  |
| 44 | assis-cul | Assis sur les fesses, genous plies , dos vers l'arriere en tirant sur les cuisses, tenir 40 sec |  |
| 45 | Assoupl-cuisses-assis | Assis , une jambe repliée vers l'ext, étendre un bras vers l'avant tenir 40 sec, souffler, bien sentir le dos, la jambe droite, la gauche.. |  |
| 46 | Assis-ass-tronc | ASSIS JAMBES ECARTEEES toucher loin de vant , tenir 1 mn, souffler |  |
| 47 | etire-jamb-debout | etire-jamb-debout Tenir 1 mn |  |
| 48 | Escaliers-etirements | dans l'escalier, poser un pied sur la 3eme marche et l'autre au rez, pliez a fond la jambe avant en tirant sur l'autre 2 secondes |  |
| 49 | Escaliers-sauts-joints | Monter les escaliers en sautant a pieds joint Gravir les marches avec les pieds joints en prenant une bonne impulsion sur les orteils. Cet exercice convient bien pour les raiders et coureurs de montagne. Ne pas être trop « gourmand », mais si l’exercice est bien maîtrisé, On répète l’exercice 2 à 3 fois sur 20 à 30 marches. |  |
| 50 | Assis-etiret-cuisse | Assis jambe allongee l autre replie pied posee sur une cuisse tenir 1 mn |  |
| 51 | Debout-lever-jambe-bras | Debout lever une jambe et toucher avec la main opposée, répéter. | |
| 52 | Etirement-assis-jambes-jointes | Etirement-assis-jambes-jointes : tenir 60 sec : etire les ischios |  |
| 53 | 53 | .. | |
| 54 | 54 | .. | |
| 55 | 55 | .. | |
| 56 | bras-table | tenir soulevé en s appouyant sur un coin de table | |
| 57 | Etage-5 | Monter 5 fois un etage d escalier (10 Kcal) Escaliers un par un, le but etant de solliciter le coeur depense : 2 Kcal par etage |  |
| 58 | genoux-relever | a genoux mais au sol se relever en gardant jamber ecartees | |
| 59 | abdo-2 | allongé sur le dos jambes flechies lever la partie inferieure de la jambe tenir 5 sec | |
| 60 | Sautillments-bras | Debout jambes écartées , les ramener jointes en sautillant, faire aller de meme les bras répéter exercice en tonique: compter une a chaque aller puis une autre au retour. |  |
| 61 | cloche-pieds | cloche-pieds |  |
| 62 | avion | avion | |
| 63 | hanche-etire | etirement hanche : allonger sur le dos, tenir les jambes jointes ramenees vers son buste tenir 30 sec |  |
| 64 | sautillemts-avant-arriere | sautillemts avant arriere jambe devant et derriere |  |
| 65 | Saut-sur-place-demi-tour | Saut-sur-place-demi-tour | |
| 66 | step-escalier-deux | step ds escalier : sur la 2eme marche monter et descendre | |
| 67 | abdo-deux | Allongé sur le dos ramener les jambes doucement et les lever a la verticale Tenir 5 sec (compter de 1 à 6) les jambes en haut et descendre doucement. Total de 10 sec par mvt |  |
| 68 | lever-genoux-marchant | lever-genoux-marchant | |
| 69 | escaliers-deux | monter les escaliers deux par deux | |
| 70 | gainage-abdominaux | gainage abdominaux face -, allonger Face Contre terre bras pliés jambes allongés tenir 60 sec |  |
| 71 | gainage-dos | tenir 3 sec revenir et recommencer |  |
| 72 | gainage-assis | en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position. | |
| 73 | squat-15kg | squat avec sac de 15 kg | |
| 74 | respirer | respirer a fond | |
| 75 | poser-pied-chaise | simplement poser le pied sur une chaise | |
| 76 | saut-grenouille | saut de grenouille |  |
| 77 | jambe-table | poser une jambe tendue sur la table | |
| 78 | jambe-poteau | passer jambe dessus poteau | |
| 79 | mur-bras | a 1 m du mur bra tendus et detendus | |
| 80 | etiremnt dos planche | debout jambes tendues bras posés sur mur dos a plat teir 30 sec |  |
| 81 | 3-marches | monter sur une jambe 3 marches escaliers | |
| 82 | le-chat | faire le chat |  |
| 83 | fente-2 | fente | |
| 84 | moulinette | moulinette a bras |  |
| 85 | mac-aenzie-1 | mc enzie : allongé sur le ventre mais au sol on releve le biuste | |
| 86 | coherence | coherence-cardiaque, respirez durant 5 mn a raison de 5 inspirations par mn |