Fichier des exercices
1 MarcheMarcher around the canton de Faverges, simplement acheter le pain et pointer à l'Anpe à pieds
2 AbdosLes abdominaux :
Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps, la tête droite et les jambes pliées à 90 degrés, les mollets reposant sur le rebord du lit .
Travail : en expirant longuement, soulevez le buste du sol en allant vers l'avant avec les bras. En inspirant, revenez à la position initiale.
Attention ce type d abdominaux est remis en cause : L'abdologie : les abdominaux autrement Séances abdominaux : grandir, mincir, étirer, affiner… ne jamais raccourcir, tasser, épaissir. « Il faut serrer la guêpière et non raccourcir les bretelles ! »
3 Flexions latérales bPosition de départ : debout les jambes écartées et légèrement fléchies, bras tendus au-dessus de la tête. Travail : penchez-vous latéralement à droite et poussez vos paumes vers le plafond. cet exercice améliore la souplesse du bassin et des hanches. En outre, il affine les hanches et la taille tout en musclant les abdominaux. gardez le buste de face et veillez à ne pas cambrer.
4 ABDOMINAUX 4Position de départ : allongée sur le dos, les bras le long du corps et paumes vers le plafond. Travail : Tournez vos paumes face au sol, inspirez et expirez lentement en passant les jambes par-dessus votre tête jusqu’à toucher le sol avec vos orteils. Si vous n’y parvenez pas, placez un coussin sous votre tête. Vous pouvez laisser vos bras en position initiale, soutenir le bas du dos avec les mains ou les ramener près des orteils. Maintenez 5 secondes. Revenez à la position de départ en déroulant lentement le dos : les épaules, le milieu du dos, le bassin et les jambes. Faire cet exercice une seule fois.
Résultat : cette posture appelée “la charrue” masse les organes, fortifie le dos et relaxe.
5 AbdosAllongé sur le sol, relevé la tête et le buste, tenir 3 secondes
6 flexionsFlexions : debout , plier les jambes à fond et se relever.
Musculations des cuisses, des quadriceps.
Exercice qui peut sollicer le coeur si on est a court de forme.
7 Etirement-assis-jambes-EAssis , jambes écartés, aller toucher le sol avc les mai,s loin devant, tenir 40 sec.
8 Genoux au mentonDebout, main sur le mur, lever une jambe flechie, genoux au menton, tenir 2 sec
9 flexions 2Debout, jambes écartées, aller toucher alternativement le pied gauche avec la main droite et vice versa.
10 SautillementsDebout jambes écartées , les ramener jointes en sautillant, répéter exercice en tonique: compter une a chaque aller puis une autre au retour.
11 lancer-jambesMarcher et lancer alternativement le + haut possible une jambe , puis l'autre.
12 StepsSteps, ou pas, dans votre escalier, poser le pied droit sur la 1er marche, puis l'autre, alterner.
comptez un a chaque fois.
attention c'est dur
un step = 1 Kcal
(un escalier =17 cm, un etage=16 marches) Si votre cadence est de : 1 escalier/deux secondes , ca fait 800 Kcal /heure soit un footing appuyé !
Nb de répetition : 50 ca ira déja.
Vous pouvez vous servir de cet exercice pour mesurer votre condition par exemple : pouls avant, pouls apres 100 repetitions, et pouls 2 mn aprés la fin de l'exercice de step.
(50 steps = 3 etages immeubles !)
Mais pas besoin de payer le fitness, montez les escaliers a pied,et si costaud vous etes, avec la bouteille de gaz sur l'epaule et les courses de l'autre
13 Etirement debout toucher solDebout jambes écartées, aller toucher les mains au sol , tenir 40 sec , soufflez
14 etirement-jambes-deboutDéplier une jambe a fond en etendant le 2eme
se relever
compter un
15 Levers-genouxSur place , lever les genoux le plus haut possible, tout en sautillant.
Compter Un a chaque lever.
16 sautillements deuxDebout pieds joints, bras tendus vers l'avant a droite
sauter sur place et balancer les bras a gauche.
17 Etirement-j-croisees-deboutDebout jambes croisees, tendues
Toucher le sol, tenir 40 sec.
18 Jambes jeteeDebout jambes tendues
lancer une jambe sur le côté, le plus haut possible.
19 Saut-demi-tourDebout, jambes ecartees
sauter et amorcer un demi non pas de biere, mais demi-tour
comptez un
20 Allongé-jeter-jambeAllongé sur le sol, de côté, lancer une jambe vers le haut, puis l'autre.
21 pompesPompes : pied contre le mur, posé les deux face sur le sol, face contre terre, pompe avec les bras
22 Extension-lombaireExtension lombaire
Vous pouvez également, faire cette exercice au sol, en montant le buste et les cuisses en extension.
23 Assis-jambes-croisees-etireAssis jambes etendues croisee, etirment tenir 60 secondes
24 rotations du troncDebout : fesses serrees rotation du tronc
25 Etirement jambe debout derrierDebout etirement plier la jambe derriere, et tenir 40 sec
26 saut-carpeSaut sur place carpe
27 flexion-sautFlexion suivi de saut : Flexion et extension
courir, , accroupir et extension.
28 marcher-accroupitMarcher accroupit en canard , comptez un a chaque pas.
29 jardinageBechage et jardinage dite : PPG (preparation physique generale)
Bechage et jardinage sont les deux mamelles du secret de la forme.
Ca peu faire rigoler les jeunes champions, mais le jardinage en general, le bechage en particulier sont un facteur de forme:
muscule les cuisses, le dos, les lombaires, les abdos.
attention, comme tout mouvement de gymastique, il faut y aller molo au debut
De plus cette activité detend.
30 step-bancMonter sur un banc et redescendre, ou bien une chaise
w=mgH
w=90*10*0.5=450 Joules soit 125
calories soit 0.125 Kcal
on * par 4 cause rendement humain
soit 0.5 Kcal / montée

Réaliser 10 montée en 35 sec
cela représente : 9 Kcal / mn ou 550 Kcal / heure
(la course a pied exige 700 Kcal/heure en footing)
31 Abdo-abdologie-dr-Guasquetattention le dr Guasquet remet en cause les addominaux tels qu'ils sont pratiqués en 2008.
ce serait une tres mauvaise pratique.
elle sembre travailler plus d'une maniere statique.

Quels exercices simples conseilleriez-vous ?
Au quotidien, avant tout, pensez à rentrer le ventre, surtout lors d'efforts et pendant l'expiration. Trois fois par semaine, effectuez l'exercice suivant : allongée sur le ventre, face au sol, prenez appui sur les orteils et les coudes - bien dans l'axe des épaules. Le corps doit être rigide comme une planche, nuque bien placée. Gardez la position 30 à 60 secondes sans forcer la respiration.
32 cuisse-dos-murDos contre le mur, jambe a 90 degré tenir 30 sec
33 saut-cordeSaut a la corde
La pratique de la corde à sauter est bonne pour la forme.
La corde à sauter joue un rôle de soutien dynamique :
Le bénéfice que l'on retire du saut à la corde est optimal par rapport aux autres activités physiques.
Il améliore l'alignement corporel et permet de se tenir mieux.
Et il fait aussi travailler l'équilibre.
La corde à sauter affine la silhouette et dynamise le corps.
Pratiquer la corde à sauter trois fois deux minutes. Le plus important est d'instaurer une pratique régulière, sans dépasser son niveau de fatigue, pour progresser.
Depenses caloriques : 10 Kcal / mn (Pour une personne de 70 kg)
34 Etrement-jambes-chevDebout, jambes tendues, venez attraper vos chevilles avec les mains (vous pouvez également faire cet exercice en tenant le bas de vos jambes au niveau des mollets si votre souplesse ne vous permet pas d'attraper vos chevilles). N'essayer pas de forcer en tirant trop fortement avec les mains la poitrine vers les genoux, cherchez la détente et à partir d'une position stable, essayez de vous relaxez au maximum. Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
35 Cheville-tounerDebout , comme Jean jacques ; jambe tendue, faire tourner la cheville :
comptez un pour un tour.
36 Chevilles-basculerDebout, sur ses deux jambes, sans décoller les pieds du sol, dérouler les pieds sans bouger en décolabnt simplement les talons.
37 Sur-un-piedDebout, tenir sur un seul pied, 30 secondes.
38 bras-rondsDebout , bras tendu sur le coté vers l'extérieur,faire des ronds avec le bout des bras
39 genoux-terreUn pied genoux a terre et se relever
30 fois
40 saut-sur-placeSur place sauter
41 Assoupl-tronc-assisAssis, jambes encartées toucher jambe droite bras droit et inverse
42 Abdo-jambesAssis sur les fesses jambes fléchies, les étendre vers le haut 5 sec
43 Pieds-au-murDos au sol bien plaqué, faire les pieds au mur : 1 mn
44 assis-culAssis sur les fesses, genous plies , dos vers l'arriere
en tirant sur les cuisses, tenir 40 sec
45 Assoupl-cuisses-assisAssis , une jambe repliée vers l'ext, étendre un bras vers l'avant tenir 40 sec, souffler, bien sentir le dos, la jambe droite, la gauche..
46 Assis-ass-troncASSIS JAMBES ECARTEEES toucher loin de vant , tenir 1 mn, souffler
47 etire-jamb-deboutetire-jamb-debout
Tenir 1 mn
48 Escaliers-etirementsdans l'escalier, poser un pied sur la 3eme marche et l'autre au rez, pliez a fond la jambe avant en tirant sur l'autre
2 secondes
49 Escaliers-sauts-jointsMonter les escaliers en sautant a pieds joint
Gravir les marches avec les pieds joints en prenant une bonne impulsion sur les orteils. Cet exercice convient bien pour les raiders et coureurs de montagne. Ne pas être trop « gourmand », mais si l’exercice est bien maîtrisé,
On répète l’exercice 2 à 3 fois sur 20 à 30 marches.
50 Assis-etiret-cuisseAssis jambe allongee l autre replie pied posee sur une cuisse tenir 1 mn
51 Debout-lever-jambe-brasDebout lever une jambe et toucher avec la main opposée, répéter.
52 Etirement-assis-jambes-jointesEtirement-assis-jambes-jointes : tenir 60 sec : etire les ischios
53 53..
54 54..
55 55..
56 bras-tabletenir soulevé en s appouyant sur un coin de table
57 Etage-5Monter 5 fois un etage d escalier (10 Kcal)
Escaliers un par un, le but etant de solliciter le coeur
depense : 2 Kcal par etage
58 genoux-relevera genoux mais au sol se relever en gardant jamber ecartees
59 abdo-2allongé sur le dos jambes flechies lever la partie inferieure de la jambe tenir 5 sec
60 Sautillments-brasDebout jambes écartées , les ramener jointes en sautillant,
faire aller de meme les bras
répéter exercice en tonique: compter une a chaque aller puis une autre au retour.
61 cloche-piedscloche-pieds
62 avionavion
63 hanche-etireetirement hanche : allonger sur le dos, tenir les jambes jointes ramenees vers son buste tenir 30 sec
64 sautillemts-avant-arrieresautillemts avant arriere jambe devant et derriere
65 Saut-sur-place-demi-tourSaut-sur-place-demi-tour
66 step-escalier-deuxstep ds escalier : sur la 2eme marche monter et descendre
67 abdo-deuxAllongé sur le dos ramener les jambes doucement et les lever a la verticale
Tenir 5 sec (compter de 1 à 6) les jambes en haut et descendre doucement.
Total de 10 sec par mvt
68 lever-genoux-marchantlever-genoux-marchant
69 escaliers-deuxmonter les escaliers deux par deux
70 gainage-abdominauxgainage abdominaux face -,
allonger Face Contre terre bras pliés jambes allongés tenir 60 sec
71 gainage-dostenir 3 sec revenir et recommencer
72 gainage-assisen position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.
73 squat-15kgsquat avec sac de 15 kg
74 respirerrespirer a fond
75 poser-pied-chaisesimplement poser le pied sur une chaise
76 saut-grenouillesaut de grenouille
77 jambe-tableposer une jambe tendue sur la table
78 jambe-poteaupasser jambe dessus poteau
79 mur-brasa 1 m du mur bra tendus et detendus
80 etiremnt dos planchedebout jambes tendues bras posés sur mur dos a plat teir 30 sec
81 3-marchesmonter sur une jambe 3 marches escaliers
82 le-chatfaire le chat

Gymnastique volontaire : Fit-nénesse : Se maintenir en forme en hiver par le Gym Robic : exercices à pratiquer dans la journée