iIl existe en 2012 des systémes permettant de reproduire l'entrainement routier et même pour certains de produire de l'électricité adhoc tel les Tacx
La VO2 max est la quantit? maximale qu'un individu est capable de consommer lorsqu'il fournit un effort, : exprim?e en millilitres par minute par kilo de poids ( ml/ mn /kg ) ou en litre/minute ( l/mn).
Les marathoniens ou skieurs de fond peuvent avoir une VO2 max jusqu'? 80ml/mn/kg.
la VO2 max est pr?d?termin?e g?n?tiquement mais peut est améliorée un peu..
La PMA est la puissance maximale a?robie. Elle est atteinte lorsque l'organisme commence ? manquer d'oxyg?ne.
A partir de ce seuil on travaille en zone dite "ana?robie" (zone rouge) et on s'?puise tr?s rapidement. On dit souvent que l'organisme peut r?sister environ 7 minutes au del? du seuil ana?robie. Pour trouver votre vitesse maximale a?robie VMA sur des pentes de 0 ? 15 % vous pouvez reporter votre puissance maximale ana?robie PMA dans le Graphique excel ou le Tableau excel. Relation entre la VO2 max et la PMA. D'apr?s HAWLEY il existe une relation lin?aire entre la VO2 max et la PMA. Formule: VO2 max = 0.01141 x PMA + 0.435 avec VO2 max en litre/minute Si on veut d?terminer sa PMA connaissant sa VO2 max PMA = (VO2 max-0.435)/0.01141 si VO2 max en litre/minute (l/mn) ou PMA = ((VO2 max X poids/1000)-0.435)/0.01141 si VO2 max en millilitre/minute/kilogramme (ml/mn/kg)
Le premier seuil SV1 est le seuil "d'adaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en endurance. Il se situe en général aux alentours de 55% de la VO2 max. On l'appelle aussi "seuil aérobie" ou zone où l'échange d'oxygène est en équilibre.
Le second seuil SV2 est le seuil " d'inadaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en résistance. Il se situe au delà de 80-85% de la VO2 max ou à environ 85-90% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale). On l'appelle aussi "seuil anaérobie" ou zone où l'organisme est en manque d'oxygène. A partir de ce seuil, l'organisme s'épuise très rapidement .Il faut rester en dessous de ce seuil pour éviter de se "cramer".
Pour augmenter sa VO2 max on travaillera au delà de SV2, surtout en séances de fractionnés de courte durée car notre organisme s'épuisant très rapidement , n'est pas capable de travailler longtemps dans cette zone. C'est aussi la zone de travail de prédilection des sprinters.
Si on veut améliorer son endurance pour la préparation d'une "cyclosportive", par exemple, on travaillera surtout dans la zone comprise entre SV1 et SV2 en augmentant la durée au fur et à mesure de la progression.
Le seuil SV2 est celui qu'il ne faut surtout pas dépasser si on ne veut pas se "griller" lors de l'ascension de longs cols.
Fréquence cardiaque maximale Fc max.
Elle est déterminé lors du test d'effort et donné par le médecin du sport.
Elle est différente de la formule empirique ( Fc max = 220 - âge), qui est valable pour la plupart des sédentaires et pas pour les sportifs qui ont un coeur entraîné à l'effort physique.
Comment évaluer la fréquence cardiaque d'entraînement ?
La relation entre la consommation d'oxygène VO2 et la fréquence cardiaque est linéaire.
La fréquence cardiaque maximale correspond à la consommation d'oxygène maximale VO2max.
On peut donc aisément estimer les fréquences d'entraînement, pour cela il faut encore connaître sa fréquence cardiaque de repos ( Fc repos ) qu'on peut mesurer en faisant une moyenne des pulsations mesurées sur quelques jours au moment du réveil matinal.
Exemple, si on veut s'entraîner à 70 % de sa VO2 max on prendra:
Fc d'entrainement = 0.7 x (Fc max - Fc repos) + Fc repos
Comment évaluer la fréquence cardiaque au seuil anaérobie ?
Si on désire connaître sa fréquence au seuil anaérobie connaissant SV2 en fonction de sa VO2 max, soit par exemple SV2 = 85% de VO2 max, alors
Fc seuil anaérobie = 0.85 x (Fc max - Fc repos) + Fc repos
La fréquence cardiaque trouvée ne devra pas être dépassé si on ne veut pas se "griller" lors de l'ascension de longs cols.
On procèdera de même si on veut rouler au seuil aérobie SV1.
Pour maintenir la forme : Pratiquer 5 exercices par jours par 20 répétitions
Pour un programme d'attaque : 10 exercices par jour